Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en casa
Rutina sencilla de 10 minutos para reducir las molestias lumbares y cervicales sin salir de casa.
El dolor de espalda es una de las consultas más frecuentes en nuestra clínica. Aquí te compartimos una rutina segura que puedes hacer en casa para aliviar las molestias.
Antes de empezar
1. Gato-vaca (movilidad lumbar)
Colócate a cuatro patas. Alterna arquear la espalda hacia arriba (gato) y hundirla suavemente (vaca). 10 repeticiones lentas.
2. Estiramiento de rodillas al pecho
Tumbado boca arriba, lleva una rodilla al pecho sujetándola con las manos. Mantén 20 segundos y cambia de pierna. Repite 3 veces.
3. Rotación lumbar
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, gira lentamente las rodillas hacia un lado manteniendo los hombros pegados al suelo. 10 repeticiones por lado.
4. Puente de glúteos
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera hacia arriba contrayendo los glúteos. Mantén 5 segundos. 10 repeticiones.
5. Estiramiento cervical lateral
Sentado, inclina la cabeza hacia un lado ayudándote suavemente con la mano. Mantén 15 segundos. Repite al otro lado.
Cuándo consultar a un profesional
Si el dolor persiste más de una semana, se irradia a las piernas o se acompaña de hormigueo, es importante que acudas a una valoración profesional.